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哑铃健身计划一周表『详情』哑铃健身计划一周表图

时间:2024-05-03 16:27 点击:194 次
哑铃健身计划一周表是一份专为健身爱好者设计的计划表,旨在帮助健身者制定科学合理的健身计划,提高健身效果。本计划表以哑铃为主要训练器材,涵盖了全身各个部位的训练,适合各种健身水平的人群,无论你是初学者还是有一定基础的健身爱好者,都可以根据自己的情况进行调整。 一、计划表概览 本计划表为一周计划,共分为七个训练日,每天训练时长为60分钟,包括热身、主要训练和拉伸放松。每个训练日的训练内容如下: 周一:胸肌、三头肌、腹肌 周二:背部、二头肌、腹肌 周三:休息日 周四:肩部、四头肌、腹肌 周五:腿部、腹肌 周六:手臂、腹肌 周日:休息日 二、训练重点 1.热身 热身是每次训练前必不可少的环节,它可以有效地激活肌肉,提高身体温度,减少运动损伤的发生。热身时间为10-15分钟,包括有氧运动和动态拉伸。 2.主要训练 主要训练是本次训练的重点,它包括了各个部位的训练,旨在通过哑铃训练来增强肌肉力量和耐力。每个部位的训练时间为20-25分钟,包括4个动作,每个动作进行3-4组,每组12-15个重复。 3.拉伸放松 拉伸放松是每次训练后必不可少的环节,它可以有效地缓解肌肉疲劳,促进肌肉恢复。拉伸时间为10-15分钟,包括静态拉伸和放松呼吸。 三、训练内容 1.胸肌、三头肌、腹肌 热身:跑步机或椭圆机10分钟,动态拉伸5分钟 主要训练: 1.哑铃卧推:4组,每组12-15个重复 2.哑铃飞鸟:4组,每组12-15个重复 3.哑铃俯卧撑:4组,每组12-15个重复 4.仰卧起坐:4组,每组12-15个重复 拉伸放松:静态拉伸5分钟,放松呼吸5分钟 2.背部、二头肌、腹肌 热身:跑步机或椭圆机10分钟,动态拉伸5分钟 主要训练: 1.哑铃划船:4组,每组12-15个重复 2.哑铃弯举:4组,每组12-15个重复 3.哑铃引体向上:4组,每组12-15个重复 4.仰卧腿部提升:4组,每组12-15个重复 拉伸放松:静态拉伸5分钟,放松呼吸5分钟 3.肩部、四头肌、腹肌 热身:跑步机或椭圆机10分钟,动态拉伸5分钟 主要训练: 1.哑铃推举:4组,每组12-15个重复 2.哑铃侧平举:4组,每组12-15个重复 3.哑铃颈后推举:4组,每组12-15个重复 4.仰卧交叉腿抬高:4组,每组12-15个重复 拉伸放松:静态拉伸5分钟,放松呼吸5分钟 4.腿部、腹肌 热身:跑步机或椭圆机10分钟,动态拉伸5分钟 主要训练: 1.哑铃深蹲:4组,每组12-15个重复 2.哑铃硬拉:4组,每组12-15个重复 3.哑铃弓步:4组,每组12-15个重复 4.仰卧单腿提升:4组,每组12-15个重复 拉伸放松:静态拉伸5分钟,放松呼吸5分钟 5.手臂、腹肌 热身:跑步机或椭圆机10分钟,动态拉伸5分钟 主要训练: 1.哑铃弯举:4组,每组12-15个重复 2.哑铃颈后臂曲伸:4组,每组12-15个重复 3.哑铃三头肌屈伸:4组,每组12-15个重复 4.仰卧腿部提升:4组,每组12-15个重复 拉伸放松:静态拉伸5分钟,放松呼吸5分钟 四、 哑铃健身计划一周表是一份科学合理的健身计划,它以哑铃为主要训练器材,涵盖了全身各个部位的训练,适合各种健身水平的人群。通过本计划表的训练,可以有效地增强肌肉力量和耐力,提高身体素质,达到健康美体的目的。本计划表也提醒健身者要注意正确的训练姿势和适度的训练强度,避免运动损伤的发生。希望本计划表能为广大健身爱好者提供帮助,让大家在健康的道路上越走越远。

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